Краткое содержание статьи:
Скандинавская ходьба – спортивные занятия для любителей, которые описываются как ходьба с опорой на палки. Инвентарь необычный: он похож на лыжные палки, но короче по длине, снабжен прочным шипом, который уменьшает силу удара о поверхность. Спорт подходит для всех, во время него прокладывают маршрут по любой местности.
Польза скандинавской ходьбы
Как любая двигательная активность, эта ходьба полезна для организма: она сохраняет мышцы в состоянии тонуса, устраняет проблемы с осанкой, поддерживает правильное положение позвоночника. Скандинавская ходьба – мягкий вид спорта, поэтому назначается пожилым людям, пациентам после повреждений суставов или хирургических операций.
Скандинавская ходьба с палками – польза и вред:
- снижается нагрузка силы удара;
- повышается способность человека к преодолению препятствий, работоспособность;
- кардионагрузка тренирует сердце;
- помогает похудеть;
- укрепляет мышцы и все элементы опорно-двигательного аппарата;
- подходит для любого времени года;
- тренирует координацию, равновесие;
- избавляет от депрессивных состояний, бессонницы, нормализует сон;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск переломов;
- замедляет процессы старения.
Вред от этого вида спорта минимален, только при несоблюдении правильной техники и занятиях во время обострения болезней получают негативное влияние. Из минусов – затруднение дыхания, боли в коленях и связках. Такое возможно, если человек не рассчитал свои силы и возможности, нарушил технику выполнения ходьбы, занимается чаще 4 раз в неделю или часто ходит по пересеченной местности.
Какие группы мышц задействованы?
При выполнении техники задействованы различные мышечные группы. Вверху работают руки, шея, спина, корпус в целом; внизу – ягодицы, ноги. Скандинавская ходьба использует 90% мышц тела, что больше, чем даже при беге.
Как правильно ходить (техники)
У выполнения спортивных занятий существуют особые правила:
- спина прямая, плечи расправлены, корпус наклонен – исходная позиция;
- занятие начинается с шага ногой и движения противоположной рукой (левая нога — правая рука);
- нога движется с пятки на носок, палка ставится на землю;
- о том, что палки работают, говорит ощутимая напряженность в конечностях.
Ошибкой становится не втыкание шипов в поверхность, а волочение их за собой. Методика делает упор на работу мышц плеч и груди, что осуществляется с помощью движения палок.
Дыхание производится не самое глубокое, вдыхать надо через нос, выдох делать ртом. Если интенсивность высокая, производится глубокое дыхание ртом.
Распространенные ошибки техники:
- палки не отталкиваются, выносятся вперед, ставятся под углом 90 градусов вместо 45;
- руки двигаются только в локтях без использования плеча;
- рука уходит назад не далее бедра;
- палки удерживаются без фазы отдыха, раскидываются по сторонам, сводятся впереди и разводятся сзади;
- используется лыжный инвентарь;
- при подъеме руки для отталкивания поворачивается корпус;
- стопа виляет в разные стороны;
- разный шаг на горных дорогах;
- надета 1 пара носков (две лучше защитят от мозолей и натираний ног).
Все занятия делятся на этапы, соблюдать которые обязательно. При их выполнении гарантируется грамотное распределение нагрузки на организм и эффективный результат. Обязательно следует начинать с разминки.
Это подготовка к тренировке, при которой можно подниматься на цыпочки и опускаться, делать выпады, махи ногами, приседания, наклоны в стороны. Важно проработать и разогреть все группы мышц, чтобы они не травмировались при повышенных нагрузках. Внимание уделяют кистям рук, коленям, тазобедренным суставам, плечевому корпусу и шее.
Правильное выполнение скандинавской методики не только гарантирует быстрый результат (общее оздоровление и похудение), но и предостерегает от возможных травм. Так, если делать все правильно, не будут болеть колени, шея, плечи, кисти от излишнего напряжения. Во время занятия надо следить за осанкой, но не перенапрягаться.
Завершающим обязательным этапом тренировки становится заминка. Это расслабление и отдых, которые нужны, чтобы в конечностях не накапливалась молочная кислота. Обычно на заминке растягивают все мышцы, чтобы они были готовы к спаду нагрузки. Разогретые конечности нужно потянуть вверх-вниз, по сторонам, постараться расслабить шею и все мелкие суставы.
Прочие правила выполнения скандинавской методики:
- во время и после занятия нужно пить воду – с равными промежутками времени, объем – 600 мл;
- для улучшения вкуса в воду можно добавить немного натурального сока, соли – чтобы избежать гипонатриемии;
- непосредственно перед тренировкой нельзя принимать лекарства. Если это не удается, лучше обсудить технику лечения и занятий спортом с врачом;
- после занятия нельзя сразу пить кофе, можно съесть кашу, мясо или рыбу, выпить стакан сока. Через час можно пить воду, через два часа употреблять жиры – прием пищи после тренировки позволяет восполнить мышечные затраты, увеличить выносливость мышц;
- до тренировки допускается съесть банан или йогурт с фруктами и орехами – углеводная пища придаст энергии, быстро переработанная глюкоза увеличивает выносливость, но не даст проголодаться;
- после спортивной нагрузки нельзя пить алкоголь, газированные сладкие напитки;
- в день проведения тренировки важно питаться правильно – не допускать приема фастфуда, копченых, жирных, острых, жареных блюд, лучше сделать упор на постное мясо, большое количество зелени и кисломолочные продукты.
Как правильно выбрать палки?
Для ходьбы важно подобрать оптимальные по длине палки. Они делятся на телескопические и фиксированные. Первые включают несколько сегментов с контролируемой длиной. Они удобны при передвижении, но механизм, отвечающий за выдвижение частей, часто ломается.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы: монолитные изделия не могут складываться. К их плюсам можно отнести прочность и легкость Из недостатков выделяют недешевую цену. Правильный инвентарь оснащен перчаткой, которая не дает рукоятке соскальзывать. Она называется «темляк». Перчатка не может сильно сжимать запястье, чтобы не нарушить микроциркуляцию крови в кистях.
Размер и вес палок для взрослого и ребенка
Для выполнения грамотной техники подбирать инвентарь необходимо с учетом роста. Для взрослого и ребенка это будет разная длина. Как выбрать скандинавские палки для ходьбы, демонстрирует таблица:
| Вид передвижений | Длина палок для скандинавской ходьбы, расчет | Показание |
|---|---|---|
| Облегченные | Рост х 0,66 | Низкий темп ходьбы, восстановление |
| Классические | Рост х 0,68 | Все заказать распашные шкафы остальные |
| Усиленные | Рост х 0,7 | Спортсмены, желающие сохранить уровень подготовки |
Подбирая палки, нужно знать: длинные модели повышают нагрузку на руки и снижают ее в отношении ног. Короткие действуют противоположно. Детям ростом до 140 см выбирают инвентарь длиной 90 см, до 150 см – 95. Затем расчет производится с учетом интенсивности нагрузки.
Зачем нужны палки для скандинавской ходьбы? Длина и вес инвентаря должны соотноситься с шириной шага, протяженностюь пути, желаемой нагрузкой. Чем тяжелее вес палок, тем выше нагрузка. Для прогулок по снегу или льду берут инвентарь с острым шипом на конце, по бетону или асфальту – с резиновым наконечником.
При покупке палок следует учитывать факторы:
- производитель – качественный инвентарь стоит дорого, китайская дешевая продукция быстро ломается;
- б/у или уцененные изделия лучше не брать;
- за плотность отвечает карбон – чем его больше (минимум 20%), тем надежнее;
- несъемные наконечники нежелательны, при их поломке придется выкинуть весь инвентарь;
- рукоятка должна быть с минимумом пластика, упругой, легкой, не скользить и плотно крепиться;
- пластик – плохой материал для палок, он скользит и усложняет занятия;
- если изделие сильно вибрирует, с ним сложно будет ходить.
Как правильно ходить пожилым людям?
Скандинавская ходьба обеспечивает поддержку физического состояния пенсионеров. Она отличается естественностью движений и минимальной подготовкой для выполнения. Продолжительность и темп занятий можно регулировать самостоятельно. Методика помогает увеличить плотность костной ткани, восстановить утраченные с годами функции организма. Это актуально для пожилых людей, потому что их кости становятся хрупкими, подвергаются риску получения травм.
Занятия применяются в качестве реабилитации после операций на суставах, при общей слабости мышц.
Прежде чем начинать прогулки с палками, пожилым надо обратиться в клуб или изучить технику ходьбы. Желательно все же проконсультироваться для выяснения всех нюансов. В технике выполнения нет ничего сложного – опора на палки и прогулка. Важно держать туловище расслабленно и двигаться синхронно.
Ходьба с палками скандинавская, как ходить:
- провести легкую разминку;
- шаги делать немного шире, чем обычно;
- колени не надо разгибать до конца, локти слегка согнуть;
- после занятия надо расслабить мышцы;
- в конце выполняется заминка.
Пожилым людям следует начинать с малого – сперва проводить 10-15-минутные прогулки, оттачивая технику правильной постановки шага и инвентаря. В возрасте старше 60 лет человек быстро устает, поэтому наращивать время тренировки надо постепенно. С 1-2 занятий в неделю их увеличивают до 3-4, но не больше. После года постоянных занятий можно переходить на ежедневные прогулки.
Вариантов упражнений много – чередование быстрых и медленных прогулок, мелкого и широкого шага, включение в привычный темп коротких пробежек и перерывов. Опытным пенсионерам можно даже прикрепить к палкам утяжелители. Прогулки должны даваться легко, при дискомфорте и болях интенсивность тренировок снижается.
В зависимости от времени года отличается экипировка. Летом полезно надевать хлопковые майки или футболки, кепку, кожу защищать кремом от солнца. Чтобы не появлялись мозоли на руках, надо надеть перчатки. Зимой оптимально использовать термобелье, осенью и весной – непромокаемые кроссовки, при прогулках в дождь полезно надевать дождевик.
Техники ходьбы для похудения
Этот спорт популярен в качестве методики для похудения.
Техника ходьбы со скандинавскими палками:
- передней частью ступни оттолкнуться от асфальта;
- при тренировке одновременно двигаются конечности с противоположных сторон (правая рука — левая нога);
- при смене сторон кисти ослабляют, чтобы мышцы отдыхали, ноги слегка сгибают для предупреждения травм.
Для грамотного похудения изменяется скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы усложняется, тогда жира удалится больше. Нужно стремиться достигать учащения пульса (число ударов в минуту должно составлять 220 минус возраст). Тренировки полезно проводить 4 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно длительность занятия можно увеличивать. Рекомендуется ходить в гору.
Специалисты считают, что одним спортом добиться похудения не удастся. Необходимо комплексное воздействие: снижение калорийности рациона, соблюдение режима сна и отдыха, домашние процедуры обертывания и массажа. В совокупности все это позволяет похудеть на 10-15 кг за 3 месяца.
Противопоказания
Перед занятиями разумно обратиться к врачу для выявления противопоказаний. Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:
- аневризма аорты;
- острое воспаление почек;
- риск развития внутреннего кровотечения;
- высокое давление;
- неконтролируемый сахарный диабет.
Только под контролем медицинских работников и в индивидуальном порядке можно заниматься людям со следующими состояниями:
- падения на протяжении последних 3 месяцев;
- болезнь Паркинсона;
- патологии зрения.
Что лучше — скандинавская ходьба или бег?
При беге работают мышцы нижних конечностей, при скандинавской ходьбе – все тело. В работе находится больше мышц, тратится вдвое больше энергетических запасов, поэтому сжигается максимальное количество жировой прослойки.
При расчете финансовых затрат преимущество на стороне бега – не требуется покупка дорогостоящего инвентаря. У бега больше побочных эффектов – боли, истирание хрящей. При прогулках по скандинавской методике ситуация обратная. Исходя из этого можно утверждать, что ходьба с палками намного полезнее беговых упражнений.